JAKARTA - Tidak semua orang ingin memiliki tubuh kurus. Beberapa orang justru berupaya menambah berat badan agar terlihat lebih berisi dan proporsional. Namun, menaikkan berat badan bukan sekadar menambah porsi makan.
Bagi individu dengan metabolisme tinggi, meningkatkan berat badan memerlukan strategi khusus dengan makanan yang tepat.
Peningkatan berat badan yang sehat menekankan keseimbangan antara kalori yang cukup dan nutrisi berkualitas. Alih-alih mengonsumsi makanan cepat saji atau dessert tinggi gula, pilihan makanan yang tepat bisa membantu meningkatkan massa otot dan lemak sehat, sehingga tubuh bertambah berat dengan cara yang aman dan alami.
Daging Merah: Sumber Protein dan Kalori
Daging merah menjadi salah satu makanan utama untuk menambah berat badan. Selain kaya protein, daging merah mengandung leucine, asam amino esensial yang merangsang sintesis protein otot, serta kreatin alami yang mendukung pembentukan massa otot dan kekuatan tubuh.
Mengutip Healthline, dalam 85 gram steak terdapat sekitar 228 kalori dan 24 gram protein. Kandungan protein tinggi ini menjadikan daging merah efektif untuk meningkatkan berat badan sekaligus mendukung pembentukan jaringan otot baru.
Karbohidrat Kompleks: Kentang, Quinoa, dan Lainnya
Karbohidrat kompleks seperti kentang, quinoa, oatmeal, jagung, dan ubi jalar menjadi sumber kalori yang stabil dan sehat. Berbeda dengan karbohidrat sederhana, jenis ini melepaskan energi secara bertahap, membantu tubuh tetap bertenaga, dan mendukung penyimpanan glikogen di otot.
Selain itu, kandungan serat, vitamin, dan mineral seperti kalium pada karbohidrat kompleks membantu pencernaan dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Pati resisten pada kentang, misalnya, bermanfaat bagi bakteri baik di usus sehingga mendukung fungsi pencernaan optimal.
Telur: Protein Berkualitas dan Lemak Sehat
Telur merupakan makanan penggemuk badan yang sangat sehat karena mengandung protein berkualitas tinggi serta lemak sehat. Satu butir telur besar mengandung sekitar 74 kalori, dengan sebagian nutrisi terkonsentrasi di kuning telur.
Bagi mereka yang tidak memiliki alergi, mengonsumsi tiga butir telur sehari dapat menambah asupan kalori dan protein secara signifikan. Telur juga fleksibel diolah direbus, digoreng, atau dibuat orak-arik sehingga mudah dimasukkan dalam menu harian.
Kacang-Kacangan: Camilan Padat Kalori
Kacang-kacangan, baik dalam bentuk utuh maupun selai, menjadi camilan sehat yang tinggi kalori. Contohnya, segenggam almond (sekitar 32 gram) mengandung 170 kalori, 6 gram protein, dan 15 gram lemak sehat.
Karena padat kalori, konsumsi kacang dalam jumlah kecil sudah cukup menambah asupan energi harian. Untuk selai kacang, pilih produk murni tanpa tambahan gula atau minyak agar tetap sehat.
Buah Kering: Pilihan Kalori Tinggi
Buah kering seperti kismis, aprikot, cranberry, dan apel kering memiliki kandungan kalori jauh lebih tinggi dibandingkan buah segar. Satu cangkir kismis, misalnya, mengandung sekitar 400 kalori, sementara satu cangkir anggur segar hanya 60 kalori.
Mengonsumsi buah kering sebagai camilan bisa menjadi strategi mudah untuk menambah kalori secara sehat, sekaligus tetap mendapatkan vitamin, mineral, dan serat penting bagi tubuh.
Alpukat: Lemak Sehat untuk Penambahan Berat Badan
Alpukat kaya lemak tak jenuh tunggal, vitamin K, kalium, dan serat. Satu buah alpukat memiliki lebih dari 200 kalori, sehingga sangat efektif untuk menambah berat badan tanpa merusak kesehatan.
Selain meningkatkan kalori, alpukat juga mendukung kesehatan jantung dan pencernaan, menjadikannya pilihan ideal untuk menambah berat badan dengan cara yang seimbang dan alami.
Ikan Berlemak: Salmon dan Makarel
Ikan berlemak, seperti salmon dan makarel, menyediakan asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung dan otak. Omega-3 juga berperan dalam mengurangi risiko penyakit kronis.
Mengonsumsi ikan berlemak satu hingga dua kali seminggu membantu menambah kalori sambil menjaga kesehatan tubuh. Padukan dengan karbohidrat kompleks, misalnya kentang atau jagung, untuk menu seimbang yang kaya nutrisi.
Strategi Penambahan Berat Badan Sehat
Menambah berat badan tidak sekadar menambah porsi makan atau mengonsumsi makanan cepat saji. Dengan memilih makanan sehat seperti daging merah, karbohidrat kompleks, telur, kacang-kacangan, buah kering, alpukat, dan ikan berlemak, berat badan bisa bertambah secara optimal dan aman.
Strategi ini memungkinkan tubuh memperoleh kalori dan protein yang cukup untuk membentuk massa otot, menambah lemak sehat, serta menjaga keseimbangan nutrisi. Hindari makanan olahan tinggi gula dan lemak jenuh, agar penambahan berat badan tetap bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.
Dengan pemilihan makanan yang tepat, menaikkan berat badan bisa menjadi proses yang menyenangkan, sehat, dan alami.